怎样提高专注力?教你提高专注力的五个策略

文/若杉

如果你现在问我,最想获得的能力是是什么?我一定会回答你:专注力。

因为想看的书太多、想做的事太多,却常常懊恼,工作效率还是不够高。

若能拥有专注力,不仅读书、工作的效率提高许多。

余下来的,享受生活,听音乐、看电影、与朋友小聚的时间,也会多了不少。

想着村上春树,每天四点起床,工作到下午两点,然后用一天剩下的时光,读无用的书,听喜欢的音乐。

这份惬意,至今羡慕不已。

看了许多提高专注力和工作效率的书籍,也尝试过很多方式,有一本《每天最重要的两小时》,觉得收获最多,所以,想要分享给你。

这本书强调的不是时时刻刻都保持专注,事实上,这是无论如何都做不到的。而是,通过提高专注力,每天为自己创造高效工作的两个小时,把最重要的工作做完。

创造高效工作的两小时,有以下五个策略。

【策略一:设置“觉察点”,认清最重要的工作】

既然要在两小时之内,把每天最重要的工作做完,就先得弄清楚每天最重要的工作是什么?

人的工作常常是有惯性的,比如,早上起来,原本准备写一个报告,但是一不小心看新闻就花了两个小时,或者,原本准备花5分钟回复一个邮件,结果一封一封的回了下去,一个上午的时间就这么溜走了。

为了避免这种情况,就需要特别注意到一天中的几个关键时刻。这些时刻,叫做“觉察点”,指的是你完成或中断一项工作以后,决定接下来要做什么的时间。

我们大部分人的习惯是,在完成一项工作以后,直接抓过脑子里出现的下一件事,接着做下去。但这很容易出现一种情况,就是明明手头做着一件事,但心里想着,还有好多其它的事情没有做完,结果,心不在焉,连手头的事情也没有做好。

设置“觉察点”,就像“暂停键”,让你在完成一项工作之后,停那么几分钟,决定一下接下来的两个小时,究竟想要做什么?

想清楚了,才能在工作的时候心无旁骛,这种方法看似耽误了几分钟,其实磨刀不误砍柴工,让你有意识的养成,随时随地挑选最重要工作做的好习惯。

如果一个人一天有十个“觉察点”,在每个觉察点上花了5分钟,也不过50分钟。相比,机械化的刷手机用掉的时间、看新闻用掉的时间,甚至仅仅是因为焦虑浪费掉的时间,真的要少很多。

通过设置觉察点,你会养成这样一个习惯,不轻易开始一项工作,但一旦开始,就会全情投入地去做。因为,你已经花时间决定过,这件事确实值得你在此刻花时间去做。

【策略二:管理心理能量】

每一项工作都会消耗我们的心理能量,有些工作消耗的心理能量多些,比如,要写出明天开会用的ppt,有些工作消耗的心理能量会少些,比如,给同事打电话,确定一下明天航班的时间。

还有些工作虽然并不消耗多少心理能量,但是,很有可能产生一些不好的情绪,比如,根据甲方的需求修改设计,你可能会被各种要求,折腾的心力俱疲,也会影响接下来的工作。

并且,同样的工作,对于不同的人来说,消耗心理能量的程度也不同。比如,职场新人常常会觉得自己每天上班,工作强度也没多大,但一天下来,就是觉得很累。而职场老人,应对同样的工作,就会轻松很多。因为对于职场新人来说,每一项工作任务,或者工作中遇到的人,都是新的,需要耗费大量的心理能量去处理,而职场老人就没有这个问题。

所以,为了创造高效工作的两小时,就要善于管理每份工作需要花费的心理能量,一方面学会像个精打细算的主妇那样,学会节省心理能量。另一方面,可以有意识地选择在心理能量最充足的时候,做最重要的工作。

以下这些活动可能会导致心理疲惫:

●不断地从一个任务转换到另一个任务

●做决定

●交际、跟人聊天

●一连坐上好几个钟头

●跟陌生人通电话

●辨别并修改错误

●计划或安排某个任务

●记住各种截止日期

了解了这些,就可以策略性的安排自己的工作,比如,在早上心理能量最充足的时候,把最重要的工作做完,而不是在心理能量已经消耗的差不多的时候,才想起来,还有一些很重要的工作没有做。

还有,如果第二天有重要的活动,头一天晚上就可以做一些决定,以免这些事情到第二天再来消耗你的心理能量,你所做的,可能是一些非常微小的决定:比如,明天穿什么衣服,早餐和午餐吃什么。

还有,如果预测到有一些事情会影响到你的情绪,尽量把它安排成每天的最后一件事。

在感到心理疲惫时,还有几个小方法,可以帮助你恢复心理能量。

第一,缓慢地深呼吸一会儿。这个方法老生常谈,但很有用。呼吸能够直接帮你改变生理状态,而情绪在某种程度上,就是对生理状态变化的体验。所以,在你产生情绪后,呼吸能够帮你改善情绪,让你冷静下来。

第二,尽情地大笑一场。研究表明,在心理疲惫时,大笑可以帮助我们充电。

第三,短暂地打个盹儿。澳大利亚弗林德斯大学的研究者们发现,10分钟的短暂睡眠能够帮助缓解疲劳,还能提升警觉度以及许多不同的认知功能,这个效果可以持续两个半小时左右。虽然20分钟或30分钟的睡眠也能帮我们充电,但是10分钟的短暂睡眠效果最好。

【策略三:放任走神】

走神几乎是专注力的大敌,每一次走神,我们最直接的反应就是赶快把自己拉回来。但是,往往越拉越远,还把自己弄得挺郁闷。

现在,如果我跟你说,不要去想巧克力蛋糕。看看你会怎么样?

是真的不去想巧克力蛋糕了吗?还是满脑子都是巧克力蛋糕。

其实,大脑天生就不是为了无限专注任何事的,大脑的构造决定了它会不断地在不同的注意点之间迅速切换。因为从进化的角度来看,如果不做到这样,我们人来就很难生存下来。探测到正在靠近你的人、动物、飞行物体等,是一种生存策略;而专注于某件事情,不关注潜在的危险,这只会让我们处于暴露状态。

并且,有研究发现,走神可能并不是多大的缺陷,反而对我们有很重要的作用。比如,当我们想要创造性地解决问题或者作出长远计划时,适当地让思绪飘一会儿,琢磨一些难度不高又不相干的简单工作, 能帮你找到更有效地解决方式。

举个例子,你在苦思冥想的琢磨一份新的文案,如果一味专注地想这份文案要怎么起承转合、怎样突出产品特点,很可能写出了一份特别规规矩矩、毫无创新的文案,而这个时候,你看到窗外一个小孩在玩球,你停下手里的工作,静静地看他玩一会儿,没准会带给你,完全不一样的思路。

所以说,走神并不完全是坏事。为了更有效地走神,又不至于把精力完全转移到另一件事儿上,你甚至可以主动让自己走神。

设置一些简单的任务,精力没法集中时,直接切换过去,任由自己走神一会儿,然后,再温和地把自己拉回到原本的工作中就好。

这些任务可以是:

●欣赏房间里的画,窗外的风景或者桌子上的照片

●整理桌面和书架,把桌子擦干净

●听音乐,注意聆听音乐中都用了哪些乐器

在走神时,不建议去看新闻或者刷朋友圈,或者回复邮件,因为这些事情会占用我们的心理能量,并且很容易专注地做下去。

【策略四,掌握饮食规律,提高工作效率】

前段时间,看了一期很早的《大咖一日行》,鲁豫采访朴树。

其中有一个细节,俩人一起吃午饭,朴树说:“我不敢吃太多,因为下午还有工作。”

其实,我们都会有这样的经验,如果希望自己状态极佳的去做一些事情,吃得过饱显然是不明智的。可见,食物也会影响专注力。

有一些关于食物和关注力的常识:

比如,碳水化合物可以在短短几分钟内提升精神能力;

一顿富含蛋白质的饭菜在一小时后仍能提升人的记忆力;

当人们缺水时,就会表现得易怒、疲惫、并且更难集中注意力。

另外,一次性摄入食物的多少也会对关注力有所影响。

在英国的研究中,研究人员给了两组被试相同的食物——奶昔,不同的是,一组分两次喝完,时间分别是上午9点和下午1点;另一组分四次喝完,时间是上午9点、上午11点、下午1点和下午三点。实验结果发现,分四次喝奶昔的被试,在反应时间、逻辑分析能力、记忆力等方面都有更好的表现。

所以,要创造属于自己的高效专注地两个小时。在饮食上也有格外注意。

●只吃半份早餐或午餐,把剩下的一半留到两个小时后再吃。

●如果需要提高精神,半罐的红牛比一罐或一罐半的效果更好。

●吃一些含有蛋白质、含糖量低的碳水化合物和健康脂肪的饭菜、零食——蔬菜和水果通常含有健康的碳水化合物。当你非常忙的时候,坚果是零食的最佳选择。

●如果感觉很疲惫,或是睡眠不足,可以喝一点咖啡,但是不要超过平时的量,咖啡因通常会在喝完的30分钟后起效。

●如果在过去一两个小时没有喝水,或者刚刚做过运动,要赶紧喝水。充足的水分会让你感觉精力充沛、头脑清楚。

【策略五,创造有益于工作的环境】

很多人都喜欢在咖啡馆工作,包括我自己。但咖啡馆其实并不是工作的最佳场所。

因为,咖啡馆里有一种不可避免地噪音,就是那种断断续续的讲话声。所谓断断续续的讲话声,就是那种你能够听到只言片语,中间还不时有停顿的讲话声。

研究发现,人们在保持注意力、阅读和处理文字信息时,最容易受到这种断断续续的讲话声的影响,而受到连续性讲话,就是在音量和节奏上变化不大的讲话声的影响反而不大。

但是,在咖啡馆,断断续续的讲话声几乎从不绝于耳。所以,从某种意义上说,咖啡馆提供了一个非常舒适的氛围,但不见得是工作的最佳场所。

当然,咖啡馆也并非一无是处。当你想要从事一些创造性的工作,比如构思一篇文章、为新的广告想一个创意时,中等程度的噪音能够提高创造力,而咖啡馆的噪音刚刚好。

所以,如果你需要从事一些纯认知的工作,比如看书、记住某个重要文件的内容,选一个安静的场所,如果工作需要一些创意性的内容,咖啡馆就是不错的选择。

另外,内向的人比外向的人更容易受到噪音的干扰,因为,内向的人更容易受到刺激的影响,所以对噪声干扰也就会更加敏感。

以上就是提高专注力、为你创造每天高效工作两小时的五个策略。

与君共勉。

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方雪(若杉)


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