焦虑再多,终有一解。

文/若杉

我们的生活,常常伴着焦虑前行。

哪怕今天一切顺遂美好,也会担心明天的自己会不会更好;年初定的小目标会不会实现;世界变化这么快,自己所处的行业会不会被取代;孩子能不能顺利考上好的小学、初中、高中、大学……甚至有一个朋友告诉我,某天晚上,因为突然想到两岁的女儿将来会长大、会出嫁、会离开自己,竟焦虑的彻夜难眠。

咨询室里,焦虑几乎是永远的主题。担心男友会因为家庭的压力跟自己分手;担心毕业了,工作了,却后悔当初放弃保研的资格;担心升了职,加了薪,却因为工作越来越忙碌,对家人的照顾越来越少……

我们似乎总到找到焦虑的理由,尽管马克·吐温说:“我知晓世间有许许多多的烦恼,而它们中的大多数却从未发生过。”

尽管已有研究证明,人们忧虑的结果大约有85%并不像之前预想的那么糟糕,甚至即便糟糕的事情真的发生了,也有79%的人认为他们处理得比预想的要好。

但这些似乎丝毫不能安抚我们的焦虑。大概因为我们谁也没有能力穿越时光看到未来,因此,单单对“未来的不确定”这一点,就足以燃起我们的焦虑。

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给焦虑分类

我们几乎每个人,都同时为许多事情焦虑着,大到刚刚投资的项目是否能如愿获得丰厚的收益、儿子今年的高考是否顺利,小到体重只增不减,一直追的美剧突然停止了更新。

因而,我们都想问,焦虑有解药吗?

面对如何缓解焦虑这件事儿,《解忧小铺》的作者马丁·罗斯曼说:“首先,我们要学会给焦虑分类。”

找一段安静的时间,仔细整理所有值得你焦虑的事情,然后试着把它们分成三类,“可改变的”、“不可改变的”以及“不确定的”焦虑。把所有可改变的焦虑放在第一类,比如换一份工作、和父母好好沟通一次、减掉十斤体重,把所有不可改变的焦虑放在第二类,比如,年华易逝、自己会一天天变老,父母的身体状态大不如前,老板脾气暴躁,最后,把所有剩下的焦虑放到不确定这一栏。

做完了“焦虑分类”,那些困扰你的焦虑,不再如一团乱麻似的在脑中缠绕,而是分门别类,清晰的摆在你面前,这本身就会让你解决问题的思路,清晰、明朗很多。然后,我们再根据焦虑的不同类型,各个击破。

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解决“可改变的”焦虑

在给自己的焦虑分好类之后,选一个此刻最想解决的焦虑开始行动,当然,它必须在“可改变的”这一类中。

马丁·罗斯曼建议,改变焦虑,可以分为七个步骤进行。

第一步;明确目标。在行动之前先找到一个清晰可行的目标,大概是人人知晓却很难做好的一件事。很多人之所以恍恍惚惚,一直处在“想改变却未行动”的状态,便是目标不清晰所致。比如,换工作这件事,当对自己目前的工作不满意,想找一份更好的工作时,有几个问题需要明确,是希望薪水更高、公司更大还是行业前景更好,明确目标的过程,很多时候亦是取舍的过程,让目标更细化、更清晰而不是单纯的“更好”,执行的可行性也就更大。

第二步:找出实现目标的路径。确定了目标,你很可能会说:“这改变起来会很难”,先别急着妄下结论。试着用“头脑风暴”的方式写下尽可能多的解决方案,不要限制自己,大胆地记录脑中的每一个想法,无论有多么疯狂、愚蠢或不切实际。让思想尽情的流动,而不要去做判断或分析。

第三步:选择最佳方案。在拥有很多个解决途径后,开始做简单的分类整理,淘汰其中愚蠢的、难以承受的或者不切实际的。在浏览的过程中,直接把它删掉。在整理的过程中,如果有新的想法出现,也可以记录下来。然后,先找出最容易完成的那个,并且,你所选择的方案最好是可量化、可分割的。比如,完成博士论文这件事会让你压力很大,但把它分割想一系列的小目标,就容易实现的多。

第四步:确认你的选择。写一份声明,以“我是……”、“我可以……”、或者“我将会……”开头,然后明确地写出你将要做什么或怎么去做。确认声明是一种自我暗示,用来强化大脑中的新行为。如果声明写得恰到好处,合乎标准,那么你会更容易集中精力、全力以赴。

第五步:拟定计划。写一个尽可能详尽的计划,如果你的计划是减重,可以细化到每日三餐的内容,锻炼的时间段以及想要参与锻炼的项目。

第六步:意象预演。在脑中预演计划实施的过程,有助于检查计划的完整性、确认自己的选择、查看是否存在内部阻力,并且激励自己坚持到底。

马丁·罗斯曼在书中提到:“意象预演是一种重要的确认形式,它能够调动所有的感官和情绪来影响动机。通过想象你在完成行动计划的过程中所看到的、听到的、感觉到的,特别是让自己真正感受到成功带来的收益,可以在脑中搭建一条新的联想通路,将那些美好的情绪与成功实施计划的意象结合起来。你会提前收获一些情绪上的奖励,这样有助于你在实施的过程中注意力更加集中,也更有动力。

第七步:执行计划。做好的前面所有的准备,便可以真正开始执行计划了。这个过程可能很顺利,但大多数时候,预演的再美好,在现实中都有可能遇到各种各样的羁绊,这个时候,告诉自己:“不顺利是正常的,调整计划的细节就好”。

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解决“不可改变的”焦虑

有一些焦虑,大量损耗着你的精力,你却始终感觉无能为力。比如,会不会有人不喜欢你?事实上,一定会的。十年以后的自己,会不会不如今天漂亮灵动,答案也几乎是肯定的。

当你认定一件事是不可改变的,可以做以下三件事:

1、接受你对此已无能为力的事实,顺其自然。

2、将其转化为积极忧虑,将意图、愿望集中在翘首企盼的结果上。

3、继续做你手头上的事情。

所谓的积极忧虑,是指在大脑中构建一个美好的意象,每一次令你焦虑的事情困扰你时,用心想象那个美好的意象,用以取代焦虑的意象。

在《解忧小铺》中,作者写到这样一个例子,中年医师罗伯特因为刚刚被诊断为白血病而惶惶不可终日,每次一焦虑或者想到自己即将死于疾病,就会先深呼吸,随后从心理上抹去那些令人不安的想法或意向,然后开始想象十年后他儿子的高中毕业典礼。他想象自己在那幸福的未来里看起来很健康,享受着与家人相处的时光,并对治疗结果如此成功心怀感激。

这个想象过程是他平静下来,并让他感到自己仍然能够控制即将发生在自己身上的事情。

这个意象过程之所以有效,一方面是它引导我们开始面对正在焦虑的困扰,并试图采取行动,即使只是精神上的行动。另一方面,经常想象那些积极的结果会使大脑形成习惯,自主地将注意力转移到积极的结果上。

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解决“不确定的”焦虑

当你为“可改变的”焦虑和“不可改变的”焦虑都找到相应的解决方式,你一定会有一些焦虑是“不确定的”,比如,现在的这段关系矛盾重重,却始终狠不下心来接受,该何去何从?工作薪水尚可,平台不错,却始终不是自己喜欢的领域,要不要重新开始?毕业几年,家庭事业渐渐稳定,却始终有个留学梦蠢蠢欲动,要不要去实现……

这个时候,“寻求帮助”是不错的选择。

我们总是更容易给别人提出好的建议,甚至是越不熟悉的人,所提建议越客观、合理,反而在面临自己的问题是纠结、犹豫,难以下定决心。这在一定程度上是因为如果对方是你的好朋友、亲人或你自己的话,你更容易受到情绪反应的影响和限制。一旦你因某个事件变得焦躁不安,便很难做到置身事外,冷静思考,也变很难给出合理的建议。

根据焦虑的内容,选择你认为可以倾听你坦露心声并能给出有效建议的人,可以是朋友、长者,亦可以是专业人士。我的朋友,丹,在面临职业转换时,焦虑不安,不知道自己决意进入的行业是否真的与自己相匹配,便主动约专业人士寻求建议,取得了非常好的效果。

当然,无论对方给出的建议如何,是否遵照建议行事最终还是取决于你自己,但倾听他们的观点并观察自己的反应能帮你理清头绪。

无论焦虑的内容是什么,性质如何,我们都会为它找到一种可行的解决方案。重要的是,你得开始面对它。把焦虑分类,然后为其寻找最适宜的应对方式,这个过程,本身就会给你带来一种可以控制焦虑的快感,而不是被动的被焦虑所掌控。试着从现在开始,做焦虑的主人,相信,每一种焦虑,都终有一解。

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