复工焦虑综合症:复工后焦虑怎么办?

复工焦虑综合症:复工后焦虑怎么办?

春节假期结束,大家都陆陆续续复工,回到工作岗位。不少朋友开始哀嚎:上班了!好焦虑啊!怎么办啊!

但是,如果我告诉你,倘若没有焦虑这种身心状态,我们的祖先根本都活不下来呢?焦虑在一定程度上可以帮助我们更好地应对生活,神奇的事情是,当我们对焦虑的态度变化,那自然就能更好地面对焦虑。这篇文章就是为了帮助我们对焦虑有更多认识,以及告诉我们一些缓解焦虑的小方法哦~

翻译 | SamanthaGuo

编辑-校对 | 江栖月

如果一个精灵从瓶子里蹦出来,并且主动提出让你下半辈子没有焦虑,你会答应吗?

等等。在你没有看完这篇文章之前,不要急于接受。大多数人很难相信焦虑有什么好处,而唯一认为自己几乎没有什么焦虑情绪的群体是精神病患者。

本文关于焦虑的观点可以追溯到亚里士多德、佛陀和孔子。根据研究,心理的正常运转通常是在截然对立的两极中间寻找适度的平衡。这也意味着,大多数功能障碍都涉及一些正常功能的过度使用。

理解这个观点的最好方式是描绘相关维度的光谱。这里有三个经典的例子:

这个模式对焦虑有效吗?当然。下图是简单版本的焦虑频谱:

焦虑的目的

为了深入地理解这个光谱,我们必须要发问:焦虑的功能是什么?焦虑为什么在演变,它的益处又是什么?

焦虑情绪是我们采取激烈行动前的思想准备,驱动着人体的战斗-逃跑反应。在焦虑程度较低的情况下,焦虑有助于催生严谨、认真和警惕的情绪。


真正的精神病比较少见,所以为了研究方便,它与更轻微的精神疾病(诸如反社会人格障碍和品行障碍)结合在了一起,形成了一种被称为行为失调的类别。大多数行为失调患者的焦虑程度大于零,但是这种焦虑程度又确实很低,因此可以将他们与焦虑症患者做比较。

脑神经科学发现,在许多方面,焦虑症和行为障碍是相反的。前者恐惧过多,后者恐惧过少。研究表明,这两种形式的功能障碍代表着一个整体的两个极端,而其中段——即适当的恐惧——与良好的心理健康状态有关。

很多焦虑症患者有异于常人且过度活跃的杏仁核。许多行为障碍者有异于常人小且活性不足的杏仁核。焦虑症与植物神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺素轴(HPA)的过度活动有关。行为障碍与自主神经系统和HPA的失活有关。焦虑症患者的血液中常充斥着肾上腺素、皮质醇和其他应激激素。行为障碍患者血液中与应激相关的激素水平异常低。例如,极端行为障碍的精神病患者经常描述自己说“血管里有冰水”。

焦虑症患者的大脑和身体对可能的威胁反应过度;而行为障碍者的大脑和身体对负面后果的威胁反应不足。这就是这些人为什么反复从事危险行为、遭受不良后果却屡教不改。这也证实了亚里士多德、佛陀和孔子观点的正确性。

复工焦虑综合症:复工后焦虑怎么办?

焦虑是一种基于进化的反应,在涉及危险或威胁时更有价值。从某种意义上说,虽然焦虑的过程中伴随着痛苦的体验,但这并不妨碍它是一件好事。

解决焦虑的办法不是消灭焦虑,而是调整焦虑的程度。对于有些人而言,稍微多一些焦虑能帮助他们做得更好。而对于另一些人来说,少一些焦虑才会更有用——但只有焦虑过度时,才会让人功能失调。这一特点同样适用于人的特质、风格和反应类型。

当人学会缓解自身的焦虑,或把焦虑限定在适当场合下时,这些焦虑情绪就化作了一种力量。而且,焦虑会激发一些积极品质,例如谨慎的态度、充分的准备等。详情见下图:

焦虑的维持

焦虑症是由回避维系的。人们会自然而然地回避那些让我们焦虑的事情。然而,这种做法对焦虑的缓解往往适得其反。

回避让我们焦虑的事情更容易产生焦虑,因为这会使我们更加回避它们,进而促生更大的焦虑。这就形成了一个恶性循环。


应对恐惧的最佳方法就是面对恐惧。然后,我们可以学习如何掌控外部情况和管理内部经验,进而更好地习惯焦虑。

摆脱焦虑循环的方法叫做暴露。与回避相反,暴露是针对焦虑的行为疗法的核心。那么,我们应该暴露在什么东西之下?——那些我们害怕的东西。

由于存在一个基本的调节过程,因此只要我们的生存没有受到严重威胁,那我们的大脑被反复遇到的情况所激起的反应就越来越少。当然,我们也不应该让自己暴露在真正的危险环境中。虽然焦虑本身并不舒服,但是却不会伤害我们。不过,“回避”这一行为,却确实会伤害我们。

暴露不应该是创伤性的。对于能唤起极度焦虑的情况,暴露应该循序渐进。随着大脑对这些情况忍受程度的增加,我们能够感受到内心的力量和韧性的增长。

这种策略既适用于具体的焦虑,例如对社交场所或公开演讲的恐惧;也适用于抽象的恐惧,例如关于对亲密关系或失败的恐惧。在心理学家研究的所有情况中,公式都是类似的:进入令人恐惧的领域,此时会感到焦虑增加,生存下来,感到焦虑减少,继续深入,然后重复。

复工焦虑综合症:复工后焦虑怎么办?

有一个必要条件是:避免焦虑产生的情况并不总是适应不良的。就像大多数事情一样,除非这件事情太过火,否则它可能是件好事。频谱法可以用来像控制焦虑一样控制回避。

回避、否认和防御可以被概念化为解决问题的方向之一。问题在于注意力和问题的关系?我们是直接把注意力聚焦在问题上,抑或竭力避免注意力和问题扯上关系?从这个角度看,回避是有自适应价值的,直到突破了某个极限值,回避才变成不适应的。下图可以帮助光谱两端的人在这个两面问题上变得更温和、更平衡。

缓解焦虑的方法

1、正念和放松

许多研究表明,正念和放松练习可以减少大多数人的焦虑。放松是焦虑的对立面。在很大程度上,放松是一个通过实践发展起来的、可习得的技能。

焦虑是一种面向未来的情绪。我们为尚未发生的坏事感到焦虑。而正念可以帮助我们用对此时此刻的当下的觉察来填充意识,进而缓解焦虑。未来可能会发生上百万件的坏事,但只要真正处于当下,我们就可以避免它们。这就是当下的力量。

复工焦虑综合症:复工后焦虑怎么办?

2、认知方法

关于未来的想法也仅仅只是一些想法罢了。在认知方法中,我们可以通过改变产生焦虑的想法、猜测和想象来减少焦虑。

一种方法是以公正、平衡的方式看待证据。当我们焦虑时,我们选择性关注那些暗示坏事会发并且我们无法应对的证据。但是,当我们还关注那些暗示坏事不会发生、我们也可以应对的证据时,那未来通常也就不会那么可怕。如果我们还能考虑未来可能发生各种好事的证据,那情况看起来就会变得更好。

以这种方式改变我们的想法,并不能将我们对未来的画面从恐怖转变为可爱;而是将画面从恐怖转变为复杂、混合、不确定和充满希望——换句话说就是现实。焦虑不是神经错乱,而是我们需要意识到一些危险和威胁。分散对于消极因素的关注,我们应该更公平地分配我们的注意力,将焦虑光谱从两个极端移向中间。这也适当地调整了我们的焦虑。在现实世界中,这是我们能做的最好的事情。

文章来源:慧心荣德公众号慧心荣德


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