“当我专心焦虑的时候,反而好像没那么焦虑了” | 一周全球心理学新鲜事

新闻搜集-整理-翻译 | SamanthaGuo

编辑-校对 | 江栖月

想象这样一个场景,抚养你长大的母亲正在病床上苦苦挣扎。她已病入膏肓,对她的施救在某种程度上只是浪费钱财,并且即使进行治疗,她的生存质量也实在不高。作为子女,你感同身受于她所受的病痛折磨,却实在无能为力。那这时的你继续治还是不治?

再继续设想,如果你家里背着几百万的房贷,你还有孩子的高额学费等着要交,并且医生早已宣判这个疾病无法治愈,所以施救确实只是在浪费钱财,那这时你继续治还是不治?

你既舍不得她受苦,又恐惧她的离开,还面临着残酷的现实……于是你时时刻刻神经紧张,逐渐变得焦虑又暴躁。有时你会想:也许让母亲少遭受一分病痛的折磨,自己内心早日安宁才是上策——不如让一切结束吧。但你又会因为自己产生了这个想法而感到内疚,进而加重了你的痛苦。

“究竟什么时候是个了结?”当你发现你有这样的想法时,并不意味着你是一个不孝顺的子女。你仍然深深地爱着你的父母,只是对行将结束的过程产生了负面情绪。“久病床前无孝子”这种复杂的情绪再正常不过。我们需要承认自己已经达到情绪崩溃和爆发的边缘。对于个人而言,尝试原谅、接受自己这种看似荒谬的想法,学会和自己和平共处显得尤为重要。

当我们发现自身难以自愈时,最好的情绪排解方式是借助外界的专业支持。无论是心理相关公益组织、社区服务站、教堂还是专业的心理咨询机构,都可以辅助让你狂暴的内心重归平静。接受心理治疗的过程也是获取建议的过程。心理咨询可以帮助你明确对父母的感情,并及时发现问题。心理辅导还可以指导你在父母尚还在世时改善你们关系中的不良驱力。不得不承认的是,从根本上改变与父母关系中的情感交互几率甚微。但是通过心理咨询,你可以有效地疏解情绪,从而在父母临终的最后时段保持内心安宁。

(另外,特殊群体值得关注。他们有些经受父母长期言语和情感虐待、有些则经历父母残酷和高强度的控制。这群出于黑暗目的而期盼父母早日死亡的人,心理治疗则更加必不可少。)

逝者长已矣,生者当如斯。

如果让父母的死亡侵蚀我们的灵魂,则会导致我们在父母去世后持续萎靡。我们悼念生命的消逝,思考未来进入父母这一角色后同样面临的问题——生命陨落。同时,我们也在过去、现在和未来的交汇点上感受着复杂而巨大的恐惧。

然而,勇敢承认我们自身的苦难和挫败,换位思考,从父母的角度出发接受病痛,就能帮助他们分担心理上的痛苦。

最后,以一颗充满爱和慷慨的心走进现实,坦然接受父母的去世。这不仅是一种解脱带来的馈赠,打破了双方周而复始的生活模式;同时这也是一剂良药,时刻鞭挞生者用心体悟生命之缘起缘灭。

虽然一些治疗师认为基于身体的治疗只是疗愈的辅助手段,但许多人仍相信身体是创伤补偿过程中的核心。艺术表现疗法即是为数不多的、以某种方式持续涉及身体创伤治疗的方法。

舞蹈和戏剧等艺术形式显然包括身体运动,但当我们进行艺术创作、演奏乐器、从事创造性写作或者去博物馆参观展览、聆听音乐或阅读散文诗歌时,我们同样也能感知到身体与感官之间的联系。

这种智能的联系基于身体机能,它能告知人们外界环境中发生的事情。心理受伤的人往往发觉自己的灵魂和身体脱节,并且难以融入周围环境。

接受艺术疗愈的个人会注意到,艺术表达比语言表达更安全。与要求个人重新审视身心所引发的痛苦情绪相反,艺术干预通常旨在拉大创伤反应的情感距离,因而有效建立安全感。

在艺术表达中,创作过程成为了智力的体现。心理受伤者可以在充分参与中刷新对情绪传达的认识。艺术疗愈中,创作通常基于个人经历。因此,以自身作为锚点的创作模式促进了自我超越和突破;另外,艺术疗愈还能催生较高的成就感。简而言之,艺术表达疗法可以将个体从脑海中转移到现实的身体中。

例如:

儿童在接触到艺术创作时,身体会产生反应,表现出一种自我安慰的情绪。

当看到油漆泼洒在装满水的罐子中,一些儿童会放松下来、长舒一口气;

当他们亲身参与到画画、涂鸦中时,一些儿童会从焦虑中解脱出来。

艺术疗愈可以让参与者短暂地从焦虑和恐惧中解脱出来。通过有节奏的运动学及感官体验,心灵受伤者能够找到自己的避难所以及喘息的机会。

有目的地应用艺术疗愈,既可以帮助心理受伤者进行自我调节,也可以减少过激或创伤事件过后引起的压力反应。艺术疗愈也可以和其他标准治疗方法相结合,例如其与基于正念的实践结合,可以诱导更深层的放松。

你是否经常焦虑?易焦虑的人通常内心承受更大的压力,因为他们比常人更加担心事态发展。长期积蓄的压力可能会给身体带来诸多潜在的危害,例如:头痛、失眠、肌肉紧张、甚至是癌症。当我们默许压力接盘大脑、占据思想时,就同时失去了对思维的主导权。这意味着,自身已有的压力会催生后续更大的压力,形成可怕的恶性循环。

我们应该怎么控制和缓解焦虑情绪?

设置焦虑时间。

1、在固定时段和地点设定属于自己的焦虑时间。准备好纸和笔。焦虑时间内尽量保持注意力集中,不要受到任何外界干扰。这期间,你需要向内心发问究竟是什么给自己造成压力或困扰。

2、打开计时器,你可以在5-15分钟里任意选择一个时间进行焦虑时间练习。

3、写下造成焦虑的话题关键词。

4、选择其中一个致使自己焦虑的话题并向自己发问:什么资源可以帮助我解决这个问题?我目前已经拥有了什么可利用的资源?我是以一己之力处理问题更好、还是向外界寻求帮助更好?

5、预定的时间一到就立即停止思考,并尽快离开该地点。可以主动暗示自己明天仍然有一段固定时间去焦虑和担忧。

如果在固定焦虑时间之外,你仍然发觉自己难以控制担忧等负面情绪,那么就提醒自己每天都有设定的时间专门用来排解压抑。同时,可以适当借助其他活动分散注意力。

用笔记录焦虑话题可以辅助你清理思绪、放空头脑,而通过指定焦虑时间和地点,你就能实现焦虑与思维控制关系的两极反转。

Tips:

1.设定焦虑时间并坚持至少7天,直到你认为焦虑情绪不再占据大脑。

2.注意用心体会你内心感受和外在行为的变化。

3.给自己积极的心理暗示:写在纸上的焦虑已与自己再无关联。

4.坚持焦虑时间练习,持之以恒以促使效果最优化。

新型冠状病毒爆发引发了全球范围的心理恐慌,包括对感染病毒的恐惧,以及对儿童保育、粮食安全、个体孤立等问题的顾虑。根据2021年1月最新疾病控制与预防中心数据显示,美国有41%的人有焦虑症或抑郁症的症状。

药物治疗是抑郁症和焦虑症的一线治疗方法。然而,瑜伽作为一种辅助治疗方法,对抑郁症和焦虑症的轻症也发挥着有效作用。许多研究表明,瑜伽对身体有益,通过瑜伽可以增强身体柔韧性和敏捷性,降低体重指数、改善高血压、更好地控制血糖、减少背部和颈部疼痛并且改善更年期症状。并且,值得注意的是,瑜伽对心理健康有额外的好处,包括提升满足感、改善睡眠、恢复活力和缓解抑郁、焦虑情绪。

根据JAMAPsychiatry发表的一项对226名患有焦虑症的成年人的研究发现,为期12周的瑜伽课程对缓解抑郁病情有效。

如何开始瑜伽练习呢?

首先,练习应该在专业讲师指导下进行。怀孕、年龄较大或健康状况欠佳的成年人应该与医生、瑜伽老师讨论后私人订制自己的瑜伽方案。

在瑜伽练习中放松自己,避免极端姿势。可以学习一些基础姿势快速帮助身体放松下来(例如:前褶式、椅子式和山地式)。瑜伽也可以结合伸展运动一起进行。

山地式

如果只有几分钟时间,可以通过调整呼吸进行简单的瑜伽。通过盒式呼吸,既可以帮助集中注意力,又可以重新唤醒身体机能。

可以尝试一些适合初学者的瑜伽课程,设定一个目标并且坚持每周两次,为期一个月。

椅子式

如果你也面临来自工作、学习等各方面的压力,不如行动起来,尝试简单的瑜伽疗法。年关将至,疫情的状况也充满未知,不如快快利用好在家休息的大好时光,与亲朋好友一起练习瑜伽、净化心灵吧。说不定可以收获意想不到的宁静。

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